Ο Μαραθώνιος αποτελεί μια μεγάλη πρόκληση για κάθε άνθρωπο ο οποίος αποφασίζει να συμμετάσχει είτε είναι έμπειρος αθλητής είτε όχι. Οι συμβουλές, ωστόσο, είναι κοινές, με διαφορά ότι οι έμπειροι αθλητές ή όσοι έχουν συμμετάσχει ξανά, οφείλουν τις γνωρίζουν και να τις ακολουθούν.

Σωστή Προετοιμασία

Ένας σημαντικός παράγοντας που θα κρίνει και το αποτέλεσμα είναι αυτός της σωστής προετοιμασίας. Έχοντας αποφασίσει λοιπόν για τη συμμετοχή σας στον μαραθώνιο, καλό θα ήταν πρώτα να τρέξετε δοκιμαστικά σε έναν ημιμαραθώνιο.

Ακόμη, συμπεριλάβετε στις διαδρομές που προπονείστε μία αντίστοιχη μ’ αυτή του μαραθωνίου.

Επιπροσθέτως, η προπόνηση σας θα πρέπει να ποικίλει σε προπονήσεις ταχύτητας, τρέξιμο αποθεραπείας, μεγαλύτερες αποστάσεις και ημιμαραθώνιος/μαραθώνιος.

Σε καμία περίπτωση μην παραλείψετε το κομμάτι της προθέρμανσης και αποθεραπείας !

Ακόμη ένα μεγάλο κεφάλαιο της προετοιμασίας σας είναι η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών. Συγκεκριμένα αποφύγετε την επεξεργασμένη ζάχαρη και γενικότερα τις επεξεργασμένες τροφές οι οποίες εξαντλούν τον οργανισμό σας. Προτιμήστε απλούς υδατάνθρακες, όπως πατάτες και μακαρόνια που θα σας βοηθήσουν να έχετε γεμάτες τις “αποθήκες” σας με ενέργεια.

Σχετικά με το ρουχισμό σας και τα παπούτσια σας, θα πρέπει να τα έχετε προβάρει προτού τα επιλέξετε για την ημέρα του μαραθωνίου, για να βεβαιωθείτε ότι το υλικό των ρούχων δε σας δημιουργεί δερματικό ερεθισμό και τα παπούτσια να κρατούν το πόδι σας σταθερό, χωρίς να σας πιέζουν.

Εκκίνηση Μαραθωνίου

Η μεγάλη ημέρα έφτασε, μερικές ώρες πριν σταθείτε μπροστά από την γραμμή εκκίνησης, φροντίστε να έχετε ξεκουραστεί καλά!

Ξεκουραστείτε και κοιμηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε, το βράδυ πριν από τον αγώνα, έχοντας υπολογίσει να σηκωθείτε νωρίς για να φάτε θρεπτικό – ελαφρύ πρωϊνό, τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον αγώνα!

Ξεκινήστε με θετική ψυχολογία, προσηλωμένοι στους προσωπικούς σας στόχους, οι οποίοι σας έφεραν στην γραμμή εκκίνησης. Αποβάλλετε κάθε αρνητική σκέψη και ενδεχόμενη φοβία, φανταστείτε τη νίκη σας, χωρίς να υπολογίζετε τους υπόλοιπους συμμετέχοντες!

Να έχετε υπόψη ότι οι έντονες διακυμάνσεις στην ταχύτητα δεν ευνοούν την αναπνευστική σας λειτουργία και θα κουραστείτε πιο γρήγορα, γι αυτό τρέξτε στην αρχή με αργό ρυθμό και ανεβάστε ταχύτητα σταδιακά προς το τέλος. Η τακτική αυτή θα σας βοηθήσει παράλληλα να διατηρήσετε τα πολύτιμα αποθέματα γλυκογόνου για αργότερα.

Καθ’ όλη τη διάρκεια φροντίστε να ενυδατώνεται επαρκώς τον οργανισμό σας με νερό και με ενεργειακά ποτά!

Τερματισμός Μαραθωνίου: Συμβουλές Αποθεραπείας

Συγχαρητήρια, φτάσατε στον τερματισμό !

Επιβραβεύστε τον εαυτό σας και νιώστε υπερήφανοι, ανεξάρτητα από τον χρόνο σας. Όσο εξαντλημένοι κ αν αισθάνεστε μην καθίσετε ή ξαπλώσετε αμέσως, αλλά βγείτε από το πλήθος του κόσμου και να βαδίστε για κάποιο χρονικό διάστημα ώστε να σταδιακά να έχουμε επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού και χαλάρωση!

Αναπληρώστε υγρά και καταναλώστε υδατάνθρακες σύντομα μετά τον τερματισμό σας. Γιορτάστε την επιτυχία σας, αποφεύγοντας το αλκοόλ, προτιμήστε φρέσκο χυμό από λεμόνι, πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ.

Γυρνώντας στο σπίτι κάντε ένα ζεστό μπάνιο και ήπιες διατάσεις. Χαλαρώστε από νωρίς και σκεφτείτε θετικά τι πετύχατε και θέστε τους επόμενους στόχους σας!

Σε περίπτωση αθλητικού τραυματισμού, μην αμελήσετε να επισκεφτείτε έναν Ορθοπαιδικό – Τραυματολόγο για να σας εξετάσει και να σας συμβουλέψει. Με το πέρας της θεραπείας που θα λάβετε συνεχίστε να έχετε επαφή με τον Ορθοπαιδικό σας, συζητήστε μαζί του πως είναι η εξέλιξη σας και ακολουθήστε τις συμβουλές του όλη τη διάρκεια της συνεργασίας σας.